方凳是什么意思 家居主妇方凳健身 简单易行轻松塑形

家居主妇方凳健身简单易行轻松塑形

1、双腿打开

双腿打开同肩宽，脚掌打开约一个半肩宽。手握住脚踝，屈膝使大腿与地面平行。

2、双腿打开

双腿打开同肩宽，双手交叉放在头后，手肘与膝盖同高。手臂伸直，慢向后伸直，掌心向内，同时胸腔下压，使胸腔向上。

3、脚掌开胯

双腿打开同肩宽，屈膝蹲下，双手置于两侧大腿根部的位置。深吸气，双手用力撑地，双手肘部收紧身体两侧，呼气，上身慢向后弯，挺胸抬头。

4、保持呼吸

坐下，两腿伸直，吸气，双手握住脚掌，头部慢向前上方伸展，双腿并拢，脚掌贴紧地面。呼气，双手放于身体两侧。右腿屈膝，大腿根部贴紧地面。吸气，左腿抬起，与大腿成90度，左腿慢向后伸直，双手握住右脚踝处，呼气，将右腿慢向后伸直，双手握住右脚踝，缓吸气，上身挺直，头部向后仰望，伸展两肩、肘部、胸部。保持呼吸，维持动作呼吸5-10秒。

5、单腿前屈

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手置于头侧，手臂打开。吸气，右腿向上抬起，以腿为支点，右腿尽量抬高。呼气，左腿屈膝，左腿绷直，以脚为支点，左手握住右脚踝，右手放在右腿外侧。吸气，左手向上伸直，头侧向右侧，伸展，眼睛目视前方。保持姿势呼吸3次。吸气，手臂还原。

6、前屈式

仰躺在地板上，双腿屈膝，双手放在身躯两侧。吸气，用双手将右脚向后拉，同时头部扬起，双脚用力撑地，脚跟蹬出去。身体后坐，小腿肌肉用力蹬出去，腹部收缩，然后慢回落，双脚用力蹬出去，挺胸收腹，身体还原。